Căn bản cho người làm quen Fitness

Đối với những người làm quen fitness, có thể chia làm 4 cấp:

  • Cấp độ 1 – Người mới (làm quen từ 0 – 3 tháng) đây là những người chưa có kinh nghiệm gì về fitness
  • Cấp độ 2 – Căn bản (tập từ 3 – 6  tháng): Những người đã biết dụng cụ máy móc và những bài tập căn bản
  • Cấp độ 3 – Trung cấp (Tập từ 6 – 12 tháng): Những người đã tập khá rành, ngoài những bài tập căn bản, họ làm quen thêm những bài khó hơn. Thường tới đây sẽ bị chững lại
  • Cấp độ 4 – Lâu năm (Tập trên 1 năm): Những người không còn khó khăn gì tới phòng tập, có người sẽ tiếp tục phát triển được, có người loay hoay không thay đổi thêm được.

Điều quan trọng với những người tập gym, cần chú ý 2 điều:

  • Stability (Sự cố định): Luôn phải chú ý tư thế, cố định các bộ phận cần thiết, đặc biệt nhất là phần core cơ bụng, để tránh các tổn thương cơ thể và đem lại hiệu quả cao nhất cho việc tập luyện
    • Đặc biệt, Tư thế vai ngực bụng cực kì quan trọng trong việc giữ cố định cơ thể, cách để giữ cố định đó là Vai luôn giữ hạ xuống sau đó ưỡn nhẹ về phía trước, còn bụng thì hít nhẹ vào, giữ chặt cơ bụng trong khi vẫn hít thở bình thường.
  • Mobility (Sự di chuyển): Khi đã cố định rồi, thì việc di chuyển trong bài tập như thế nào sẽ quyết định việc nhóm cơ nào bị kích thích, nên nếu di chuyển đúng, sẽ kích hoạt đúng còn nếu di chuyển sai sẽ không mang lại tác dụng đúng cơ mà còn có khả năng gây chấn thương.

Tất cả các bài tập tác động lên cơ thể có thể chia thành 4 động tác chính:

  1. Đẩy (Push):

Đây là động tác thường tác động vào 3 nhóm cơ chính (Ngực, Vai và Tay sau).

Ngoài việc giữ cố định rất quan trọng (ngực hạ đẩy nhẹ phía trước, gồng cơ bụng), người tập cần phải giữ khuỷu tay và cổ tay luôn trong 1 đường thẳng! (Shoulder packing, elbow alignment, core tightening.

2. Kéo (Pull)

Tương tự như Đẩy, người tập cần giữ tư thế vai, bụng, cổ khuỷu tay 1 đường thẳng. Ngoài ra khi kéo, cố gắng ép sát vai (squeeze scapula)

3. Bend & Squat

Đây là dạng di chuyển quan trọng trong đời sống mọi người nhưng đa số sai tư thế và gây chấn thương, lưng dưới và xương. Nhưng nếu bạn làm đúng thì sẽ mang lại hiệu quả đúng. Tư thế đúng là di chuyển dùng hông, không cong lưng. Khi hạ xuống, hông đưa ra sau, lưng luôn thẳng, đầu gối cong nhẹ, không đưa ra phía trước. (It’s all about hip movement)

 

Advertisements
Tagged , , ,

Cardio Mix – Bài tập tim mạch và sức bền

Cardio Mix là việc tập luyện sử dụng nhiều bài cardio khác nhau trên một cường độ liên tục (có hoặc không có dụng cụ) nhằm kiểm soát và tăng cường sức khoẻ cho tim mạch, ngoài ra giúp tăng cường sức bền, sự dẻo dai và thể lực của cơ thể. Qua đó giúp kiểm soát trọng lượng như ý muốn.

cardio-750X360.jpg

1) Mục tiêu:

  1. Đốt năng lượng calories rất cao trong thời gian ngắn, tăng sức khoẻ tim và lưu thông máu, tăng sức bền, sự rắn chắc và dẻo dai.
  2.  

2) Cấu trúc:

Cấu trúc của một buổi tập cũng gồm 3 phần: Khởi động, các chuỗi bài tập cardio, giãn cơ.

Các chuỗi bài tập Cardio gồm 2 loại:

Loại 1: Sử dụng trọng lượng cơ thể:

Nhẹ:

  • Power skip (Đứng thẳng, nâng chân phải, tay trái đưa lên cao, nhảy bằng chân trái, hạ xuống, đổi chiều)
  • Inchworm ( Đứng thẳng, hạ người xuống, đầu gối không co, không chạm sàn, hai bàn tay bò lên trước rồi rút về, đứng thẳng, ngửa người ra sau)
  • Upper Cut (đấm móc luân phiên hai bên)
  • Mountain climb (Nằm sấm, hai tay chống trên mặt sàn, nâng người lên, chạy nâng gối luân phiên hai bên, tăng độ khó bằng cách đưa đầu gối phía này qua phía kia)
  • High knee (Chạy nâng cao đùi)
  • Butt Kick (Gót chạm mông)
  • Punch (Ngồi tư thế tấn của võ, đấm luân phiên trái phải)
  • Plank jack (hai chân nhảy rộng hơn vai sau đó thu lại)
  • Fast feet shuttle (ngồi xổm, di chuyển nhanh qua trái sau đó qua phải)
  • Plank-to-knee tap (Ở ngay tư thế plank, nhấc hông về phía sau, đồng thời tay trái chạm đầu gối phải, hạ về tư thế plank ban đầu và ngược lại)
  • Jumping Jack (Đứng thẳng, hai tay ngang hông, nhảy đưa hai chân ra, hay tay đưa lên cao hơn đầu, vỗ vào nhau, sau đó nhảy về trạng thái ban đầu)
  • Vertical Jump (Nhảy lên xuống)
  • Skaters (Tư thế như trượt tuyết, khụm gối, chân trái ra sau chân phải, đồng thời tay trái đưa qua bên phải, và đổi chiều)

Trung:

  • Long Jump with jog back (Nhảy về phía trước, chạy về phía sau, rồi nhảy tiếp)
  • Tuck Jump (Khụm gối, nhảy lên cao, đầu gối co về phía ngực, hai tay giơ rộng trước ngực)
  • Corkscrew (Tư thế plank cao, đưa chân trái luồn pha bên phải, tay phải đưa ra chọn đầu mũi chân trái và ngược lại)
  • Wide Mountain Climbers ( Làm như mountain climb nhưng nhảy với chân lên cao rộng hơn gần với tay)
  • Invisible Jump Rope (Tuởng tượng như nhảy dây vô hình)
  • Step-Up (Đứng lên bục bằng chân phải, đứng thẳng lên, chân trái)
  • Classic Burpee (Chống đẩy, rồi nhảy lên cao)
  • Single-Leg Hop (Nhảy một chân 3-5 lần, có thể nhảy theo hướng lên-phải-xuống- trái)
  • Runner’s Skip (ngồi quỳ chân phải, nhảy nâng chân trái, đổi khi nửa thời gian)
  • Flutter Kick (nằm ngửa, tay tựa sàn, hai chân dơ lên thẳng đánh qua lại)

Nặng:

  • Squat Jump (Ngồi tư thế squat rồi nhảy lên, hạ xuống tư thế jump)
  • Plyometric Push-Up (hít đất kết hợp vỗ tay)
  • Tricep Push-Up With Mountain Climber ( Mountain Climb kết hợp hạ tay trước xuống mặt sàn)
  • Box Jump (Nhảy lên bục)
  • Donkey Kick (Tư thế plank, dùng lực nhảy hai chân lên, nếu được chạm gót vào mông)
  • Lateral Jump (Nhảy sang trái sang phải)
  • Jumping Lunges (Tư thế Lunge, nhảy đổi sang trái phải)

Loại 2: Sử dụng dụng cụ 

  • Burgee với bosu
  • Cầm hai tạ đơn lần lượt bước lên bục
  • Cầm tạ dĩa đưa lên trước thân xoay
  • Kettlebell swing
  • Cầm tạ dĩa hai chân nhảy lên bục
  • Đánh dây battle rope

Một chương trình Cardio Mix thường kéo dài 30 – 45 phút. Dưới đây là một chương trình mẫu:

  • 6 bài free weight (kettle bell, plate, dumbell, buso, bục)
  • 5 bài body weight

cardio-mix.jpg

 

 

TRX – Lớp dây kháng lực

TRX (Total Resistance Exercise) là một loại dây treo kháng lực đặc biệt. Với bộ môn TRX, người tập sẽ sử dụng dây TRX để tập luyện phát huy tối đa tác dụng của trọng lượng cơ thể người tập. Đây là một điều đặc biệt khi với một sợi dây, bạn có thể tập toàn bộ các bộ phận trên cơ thể với nhiều bài tâp thể hình khác nhau mọi lúc, mọi nơi!

TRX

Mình đang tập với dây TRX

1) Mục tiêu: Đốt năng lượng nhiều, săn chắc cơ, dẻo dai, giảm cân. TRX có thể đem lại những bài tập linh hoạt và hiệu quả mà không cần tới phòng gym, nó đem lại trải nghiệm thú vị nhưng vẫn luôn đạt mục đích

2) Kết cấu lớp:

Phối hợp giữa các bài tập với dây TRX với các bài Cardio (các bài cardio cũng luân phiên nặng và nhẹ). Một lớp tập khoảng chừng 1 tiếng

  • Warm up : 5 – 10 phút
  • Bài chính: 35 – 40 phút
  • Dãn cơ: 5 – 10 phút

Một lớp bài chính mẫu:

  • Cơ tay trước
  • Cardio nặng
  • Cơ đùi trước
  • Cardio nhẹ
  • Cơ bụng

(Nghỉ 1 phút)

  • Cardio nặng
  • Cơ tay sau
  • Cardio nặng
  • Cơ đùi sau
  • Cardio nhẹ

(Nghỉ 1 phút)

  • Cơ bụng
  • Cardio nặng
  • Cơ ngực
  • Cardio nặng
  • Cơ mông

(Nghỉ 1 phút)

  • Cardio
  • Cơ hông
  • Cardio
  • Cơ bụng chéo
  • Cardio

3. Lưu ý:

  • Luôn hít thở đều, thở vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
  • Dây TRX phải luôn thnawgr. Luôn đặt trọng lượng cơ thể lên dây

 

4. Các câu hỏi:

Q1) Mình có thể chọn các bộ môn khác như circuit training hay cardio mix được ko?

Vẫn được. TRX chỉ là một dạng tập khác mà chỉ cần 1 sợi dây là bạn có thể tập bất cứ nơi đâu. trong khi đó circuit training thì phải có thêm dụng cụ, thiết bị mới tập được.

Q2) Liệu với một sợi dây, mình có thể tập được các nhóm cơ?

Theo CEO chia sẻ và kinh nghiệm, với 1 sợi dây TRX, bạn có tới 300 bài tập khác nhau để tập. Và dĩ nhiên chỉ cần khoảng 10-20 bài, bạn có thể được hết các nhóm cơ. Và đừng quên, mặc dù không sử dụng tạ, nhưng cơ thể bạn chính là “tạ” để tạo áp lực trong các bài tập.

Dưới đây là video do chính CEO của TRX suspension training, người sáng tạo ra bộ môn giới thiệu về bộ môn này!

 

Tagged , , ,

SPINNING/RMP – LỚP ĐẠP XE CARDIO CHO ĐÙI CHẮC KHOẺ

Lớp đạp xe Spinning hay còn gọi RMP Lesmill là lớp đạp xe theo những bài nhạc sôi động. Lớp này giúp cho cơ thể bạn trở nên săn chắc nhờ cường độ tập luyện và đốt năng lượng cao (có thể đốt tới 700 calories trong 45-60 phút). Bài tập yêu cầu bạn thực hiện ở nhiều tốc độ khác nhau và mức độ nặng nhẹ sẽ giúp tim khoẻ hơn, cơ thể săn chắc, giảm cân và tăng cường sức khoẻ tim mạch.

suming-up1507133281

1) Mục tiêu phù hợp: Đốt năng lượng, săn chắc cơ (đặc biệt đùi)

2) Mỗi lớp thường có 4 nhóm bài tập chính:

  • Cardio: Giúp làm nóng cơ thể, đốt cháy năng lượng và tăng sức khoẻ tim mạch
  • Sức mạnh cơ đùi: Giúp tăng cường sự rắn chắc và mạnh mẽ của nhóm cơ đùi
  • Đồ bền cơ đùi: Tăng cường sụ dẻo dai và bền bỉ của nhóm cơ đùi
  • Tập kết hợp dụng cụ: Với các dụng cụ như tạ đơn, lớp không chỉ tập trung cơ đùi, còn giúp tập luyện các bộ phận khác như vai, cơ tay sau, ngực…

3) Qui tắc lưu ý:

  • Cách set up đúng: Yên xe ngang hông bạn, khoảng cách từ yên xe đến tay lái bằng một nửa cánh tay (từ chùi chỏ đến nắm đấm), chiều cao tay lái trên yên xe, với những ai có vấn đề về lưng thì nên chỉnh cao hơn tầm 10-15cm.
  • Luôn hít thở đều (hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng)
  • Lưng luôn thẳng (không bị cong lại) và gồng bụng
  • Lắng nghe và cảm nhạc từng tiếng beat để đạp xe phù hợp và thưởng thức tốt hơn.
  • Nếu bạn tập lần đầu, thì để tốc độ vừa phải, nhẹ, nếu không theo được hết lớp cũng không sao
  • Đối với người dạy, luôn kết hợp các nhóm bài tập luân phiên để đạt hiệu quả và tránh chấn thương

4) Để hiểu rõ hơn, mình tổng hợp một số thắc mắc chung về môn này:

Câu 1) Trường hợp nam muốn chân bự hơn thì spinning có giúp ích không?

Nếu bạn muốn chân bự ra, thì nên kết hợp tập với các dụng cụ bên ngoài để phát triển cơ to ra, lớp spinning sẽ hỗ trợ để đốt mỡ, và tăng sức mạnh, sức bền của cơ đùi chứ không khiến cơ to bự ra. Đó là lí do cả nữ cũng có thể tập spinning.

Câu 2) Bản thân người tập nên vặn độ nặng nhẹ ở mức nào?

Nên bắt đầu ở mức “Vừa”: Ở một mức bạn đạp nhưng không thấy quá nặng hay quá nhẹ. Bởi vì mỗi người có sức mạnh cơ đùi khác nhau nên có thể mức “vừa” cho bạn là 5 hoặc 4 hoặc 6.

Câu 3) Mình từng nghe Spinning rồi RPM, Group Cycling, Cali Ride, Les Mills Sprint. Vậy có điểm gì khác nhau?

Spinning là tên độc quyền của một tổ chức Spinning®, RPM (Raw Power in Motion) và Les Mills Sprint là 2 tên lớp độc quyền của công ty Les Mills. Cali Ride là tên lớp do California Fitness and Yoga ở Việt Nam “học hỏi” RPM và sáng tạo ra. Chung quy căn bản đều là đạp xe với cùng mục tiêu săn chắc cơ thể theo các bài hát sôi động. Khác là mỗi một lớp sẽ có chương trình tập khác nhau, bài hát khác nhau và người dạy khác nhau. Bạn đều có thể tham gia. Với kinh nghiệm bản thân thì lớp RPM của Les Mills ở Việt Nam (California Fitness) có độ tin cậy và hứng thú cao nhất vì lớp dạy phải tuân theo chương trình (có trả tiền) của tập đoàn Les Mills.

Câu 4) Cùng là của Les Mills, tại sao có RPM và cả Les Mills Sprint?

RPM là lớp cardio trong 45 phút, giả lập chạy trên đường bằng phẳng, lên xuống núi với cường độ vừa phải để giữ sự cân bằng

Les Mills Sprint là lớp chỉ trong 30 phút nhưng với cường độ cao và khó hơn, được thiết kế để mang kết quả nhanh chóng, đẩy bạn tới giới hạn của bản thân.

Tuỳ vào khả năng và sự cảm nhận để chọn phù hợp. Hiện tại ở Việt Nam, chưa có lớp Les Mills Sprint

Câu 5) Điểm hấp dẫn của môn này là gì để thu hút bản thân tập luyện thường xuyên?

Bạn sẽ giữ cho cơ thể không bị dư thừa năng lượng và đốt cháy mỡ, còn giúp cơ đùi săn chắc. Không chỉ là một lớp đạp xe thông thường, lớp được thiết kế với các bài tập khác nhau cộng với việc thay đổi các bài nhạc sôi động liên tục được lựa chọn kĩ lưỡng, bạn đạp xe cùng với bạn bè và những người khác, với sự thúc đẩy của huấn luyện viên thì sẽ giúp cho bạn “trụ” lại suốt 45-60 phút đồng hồ. Cảm giác mỗi lần hoàn thành, mồ hôi túa ra, và với quyết tâm quay trở lại thử thách bản thân với mức độ cao hơn, cơ thể săn chắc hơn sẽ giúp cho bạn trông mong ngày tiếp theo để tập tiếp.

Lưu ý bản thân:

  • Instructor hướng dẫn:  Nam
  • Phần thi: Tự soạn giáo án (bỏ phần warm up, stretching, ghi rõ bài hát và thời lượng), dài 30 phút, bao gồm đủ 4 phần (Cardio – Sức mạnh cơ đùi – Độ bền cơ đùi – Tập kết hợp dụng cụ) không bao gồm 2 Cardio liên tiếp.

Tagged , , , ,

Something I learnt in 2017

  1. Cooperation life is not my choice
  2. Totally can’t fit in Vietnamese environment
  3. Still an Introvert
  4. Money is not the thing decide happiness
  5. Relationship: Take it easy, dont expect too much
  6. Don’t judge thing by what people talks, try and see
  7. Family cares you the most but also can suffer you
  8. People crave for fame which I wonder if it’s useful
  9. Don’t try to say Yes to all asked appointment
  10. FOCUS is the lesson, focus on the right thing, the right people
  11. Not everyone is your good friends (even some
  12. Experience is good for youth but then what worthy your time
  13. Don’t waste time, energy, money in parties, junk foods, wine, useless hangouts
  14. If you keep thinking about doing something, I should do it as soon as posible

Bucket list 2018

It always better to break down something big into small things. So does the bucket list. To achieve something WOW, we need to achieve something just conventional in our life. Or for me, having a new healthy habit/routine is also an achievement. Below is my bucket list for 2018:

  1. Drink lemon water in 21 days
  2. Sleep by 12pm, wake up at 6.30 in 21 days
  3. Gain weight: 82kg (to lean down)
  4. Read at least 6 books in 3 months
  5. Meditate at least 10 minutes/day in 21 days
  6. Write blog 1 post/2 days in 21 days
  7. Do trial IELTs Test and score 8.0
  8. New home for hubertcu.com
  9. Instagram for menimalism
  10. Make money with the first project by June
  11. Cross out Laos in my travel list – South East Asia countries (done)
  12. Experience snow in Korea
  13. Review the past day in 21 day
Tagged

Goals in 2018

2017 is such a challenging year for me since I pushed myself to do something totally strange and different. Meeting many new people, working in different culture, try to work and live in different style… those experiences are somehow really extreme for me to see the scene of the society and understand better who I am and who I want to be …

So 2018, this year, I dedicated it to do WHATEVER I WANT TO DO/TRY not for the sake of money, fame, status, but for the calling of meaningful life, true self and the dreams I always want to make them come true.

Goals:

  1. Living style:
    • Apply minimalism in all aspect of my life
    • “Healthy” factor: Sleep early, wake up early
    • Be tough and self-discipline to be kind: Willing to say “No”
    • Meditation: At least 10 minutes/day
  2. Career:
    • Full stack web developer (May 2018) with Graphic design skills
      • Get in a company that shares the same values
    • Experience blogger
    • Make money with the first project (June 2018)
  3. Language:
    • IELTS 8.0
  4. Extrovert side:
    • Embrace old and new true friends
    • Deeper connection with family

I’m feeling low key and pretty like it

My mind’s having its own vacation

Perfect

Have been a fan of Ed Sheeran (event he dumped me when he cancelled the concert in taiwan which I had been waiting for months to go there). Anyway, haha… his new collaboration with Beyonce and Andrea Bocelli is perfect like the song’s name.

 

26 tuổi, con tim vẫn có thể nóng để thực hiện một điều gì đó muốn, để trải nghiệm những gì chưa biết, tuy nhiên cũng cần giữ một cái đầu lạnh để tập trung vào một điều chuyên môn, những mối quan hệ quan trọng cho tuổi 30 sắp tới.

– Minimalism: mình thích con đường và lối sống tối giản, và từng ngày mình cần luyện tập cách sống, cách nghĩ và những thói quen đơn giản: Loại bỏ và chỉ giữ những đồ đạc, mối quan hệ cần thiết, tránh mua thêm, đem về những đồ vật không cần thiết, những mối quan hệ tiêu cực để tiết kiệm thời gian, tiền bạc, suy nghĩ hay nói cách khác là một tài chính ổn định và tinh thần tích cực.

– Finance: Không sử dụng tiền vào những vật chất hào nhoáng, dư thừa hoặc chỉ để đánh bóng, đi theo xu hướng để thoã mãn sự đánh giá của người khác, mỗi tháng tiết kiệm ít nhất 30% tiền lương.

– Công ty:

+ Ngôn ngữ chính là tiếng anh, có thể có thêm ngôn ngữ khác

+ Môi trường không gian cởi mở, mọi người tôn trọng và chia sẻ ý kiến đóng góp cho công việc chung

+ Công việc đánh giá dựa trên sự chủ động, trách nhiệm của mọi người chứ không đánh giá, gò ép, bó buộc theo thời gian

+ Mọi người đều có nội lực, có chuyên môn nhất định, ham học hỏi cũng như sắn sàng hỗ trợ giúp đỡ những người khác.

+ Công ty có sự định hướng rõ ràng về việc phát triển trong từng giai đoạn, cũng như mỗi cá nhân cần xác định mục tiêu phát triển của cá nhân