Cardio Mix – Bài tập tim mạch và sức bền

Cardio Mix là việc tập luyện sử dụng nhiều bài cardio khác nhau trên một cường độ liên tục (có hoặc không có dụng cụ) nhằm kiểm soát và tăng cường sức khoẻ cho tim mạch, ngoài ra giúp tăng cường sức bền, sự dẻo dai và thể lực của cơ thể. Qua đó giúp kiểm soát trọng lượng như ý muốn.

cardio-750X360.jpg

1) Mục tiêu:

  1. Đốt năng lượng calories rất cao trong thời gian ngắn, tăng sức khoẻ tim và lưu thông máu, tăng sức bền, sự rắn chắc và dẻo dai.
  2.  

2) Cấu trúc:

Cấu trúc của một buổi tập cũng gồm 3 phần: Khởi động, các chuỗi bài tập cardio, giãn cơ.

Các chuỗi bài tập Cardio gồm 2 loại:

Loại 1: Sử dụng trọng lượng cơ thể:

Nhẹ:

  • Power skip (Đứng thẳng, nâng chân phải, tay trái đưa lên cao, nhảy bằng chân trái, hạ xuống, đổi chiều)
  • Inchworm ( Đứng thẳng, hạ người xuống, đầu gối không co, không chạm sàn, hai bàn tay bò lên trước rồi rút về, đứng thẳng, ngửa người ra sau)
  • Upper Cut (đấm móc luân phiên hai bên)
  • Mountain climb (Nằm sấm, hai tay chống trên mặt sàn, nâng người lên, chạy nâng gối luân phiên hai bên, tăng độ khó bằng cách đưa đầu gối phía này qua phía kia)
  • High knee (Chạy nâng cao đùi)
  • Butt Kick (Gót chạm mông)
  • Punch (Ngồi tư thế tấn của võ, đấm luân phiên trái phải)
  • Plank jack (hai chân nhảy rộng hơn vai sau đó thu lại)
  • Fast feet shuttle (ngồi xổm, di chuyển nhanh qua trái sau đó qua phải)
  • Plank-to-knee tap (Ở ngay tư thế plank, nhấc hông về phía sau, đồng thời tay trái chạm đầu gối phải, hạ về tư thế plank ban đầu và ngược lại)
  • Jumping Jack (Đứng thẳng, hai tay ngang hông, nhảy đưa hai chân ra, hay tay đưa lên cao hơn đầu, vỗ vào nhau, sau đó nhảy về trạng thái ban đầu)
  • Vertical Jump (Nhảy lên xuống)
  • Skaters (Tư thế như trượt tuyết, khụm gối, chân trái ra sau chân phải, đồng thời tay trái đưa qua bên phải, và đổi chiều)

Trung:

  • Long Jump with jog back (Nhảy về phía trước, chạy về phía sau, rồi nhảy tiếp)
  • Tuck Jump (Khụm gối, nhảy lên cao, đầu gối co về phía ngực, hai tay giơ rộng trước ngực)
  • Corkscrew (Tư thế plank cao, đưa chân trái luồn pha bên phải, tay phải đưa ra chọn đầu mũi chân trái và ngược lại)
  • Wide Mountain Climbers ( Làm như mountain climb nhưng nhảy với chân lên cao rộng hơn gần với tay)
  • Invisible Jump Rope (Tuởng tượng như nhảy dây vô hình)
  • Step-Up (Đứng lên bục bằng chân phải, đứng thẳng lên, chân trái)
  • Classic Burpee (Chống đẩy, rồi nhảy lên cao)
  • Single-Leg Hop (Nhảy một chân 3-5 lần, có thể nhảy theo hướng lên-phải-xuống- trái)
  • Runner’s Skip (ngồi quỳ chân phải, nhảy nâng chân trái, đổi khi nửa thời gian)
  • Flutter Kick (nằm ngửa, tay tựa sàn, hai chân dơ lên thẳng đánh qua lại)

Nặng:

  • Squat Jump (Ngồi tư thế squat rồi nhảy lên, hạ xuống tư thế jump)
  • Plyometric Push-Up (hít đất kết hợp vỗ tay)
  • Tricep Push-Up With Mountain Climber ( Mountain Climb kết hợp hạ tay trước xuống mặt sàn)
  • Box Jump (Nhảy lên bục)
  • Donkey Kick (Tư thế plank, dùng lực nhảy hai chân lên, nếu được chạm gót vào mông)
  • Lateral Jump (Nhảy sang trái sang phải)
  • Jumping Lunges (Tư thế Lunge, nhảy đổi sang trái phải)

Loại 2: Sử dụng dụng cụ 

  • Burgee với bosu
  • Cầm hai tạ đơn lần lượt bước lên bục
  • Cầm tạ dĩa đưa lên trước thân xoay
  • Kettlebell swing
  • Cầm tạ dĩa hai chân nhảy lên bục
  • Đánh dây battle rope

Một chương trình Cardio Mix thường kéo dài 30 – 45 phút. Dưới đây là một chương trình mẫu:

  • 6 bài free weight (kettle bell, plate, dumbell, buso, bục)
  • 5 bài body weight

cardio-mix.jpg

 

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

%d bloggers like this: