Review 2018

Sắp sang năm 2019, ngẫm nghĩ lại năm 2018

Sẽ không bao giờ quên năm 2018, một năm bản thân liều bỏ công việc tiếng tốt lương cao, bị gia đình và người xung quanh phản đối và hoài nghi, trở về tình trạng con số 0, im lặng rút số tiền tiết kiệm ra tự chủ đầu tư gần trăm triệu để đầu tư vào giáo dục, theo đuổi đam mê và lý tưởng sống một cách bài bản rồi cuối năm 2018 cũng gặt được một số kết quả tốt.

Hubert Fitness, Body Combat, American Council on Exercise, Nutrifort là những từ khoá quan trọng của năm 2018 mà mình đạt được và mãi không quên được.

James, Mary, Maria, Dave, Chị Chi, H … là những khách hàng mình trân trọng, cảm ơn vì đã tin tưởng và yêu thích tập luyện với mình

Laos, Nepal là hai nước không giàu nhưng cảnh thiên nhiên và con người quá tuyệt vời so với tưởng tượng mà mình may mắn được đặt chân tới trong 2018, đặc biệt là Everest Basecamp, một niềm mơ ước, một thử thách giới hạn thể lực.

Kiên trì, Quyết tâm, Chăm chỉ và Lạc Quan là từ khoá giúp mình xây dựng được tất cả những điều đạt được trong năm 2018.

Hubert cám ơn anh chị, những ai đã hỗ trợ, quan tâm và giúp đỡ.

Năm 2019, chúc bạn, chúc mình cố gắng và đột phá với những kết quả mới. Có thể có thất bại, có thể là thành công, nhưng bạn chắc chắn sẽ trưởng thành và mạnh mẽ hơn những năm trước.



Live fearless

Năm nay, từ lúc chấp nhận thử thách chuyển hướng và sẵn sàng làm những gì mình thật sự cảm thấy muốn thử. Rất nhiều khó khăn xảy ra, về mặt tài chính, tinh thần, lo âu nhưng đó là một cảm giác tự do về tâm trí khi có thể làm được những gì mình mong muốn mà không bị gò ép nhiều. Lúc nào đầu cũng cảm thấy có những ý tưởng, kế hoạch muốn làm, mặc dù hiện tại vẫn chưa có thể thu về được gì nhưng lại thích “chuyến hành trình này”.

Và khi đã ra khỏi cái vòng an toàn, bị nhiều tác động ảnh hưởng tới, và con người mình chống chọi được và giữ vững giá trị, niềm tin vào việc mình đang làm. Thì thật sự bản thân không còn thấy sợ hãi để làm bất kì điều mình muốn nữa.

  • Tập trung làm chuyện mình muốn
  • Đi tới đâu nếu mình muốn (khi tiền tiết kiệm vẫn còn)
  • Mặc kệ người khác suy nghĩ gì khi mình hiểu giá trị con người mình
  • Sống với cảm giác thật của mình với mọi người xung quanh
  • Thương người nào đó mà không ngại thể hiện, không ngại chuyện không hợp, chia tay nếu xảy ra.
  • Không có cảm giác nuối tiếc nếu bản thân làm hết sức mà kết quả không xảy ra như ý muốn (bản thân bớt trông đợi từ bên ngoài, người thấy nhẹ hơn)

Một phần thưởng vô giá trị về mặt tinh thần, mang lại cho bản thân qua những khó khăn và để bản thân vẫn tin tưởng và sống thật, sống đơn giản, sống vui.

The greatest impact that personal trainers can regularly have on the lives of their clients is to help them to change health-related habits and establish positive relationships with exercise.

How to Become a Key Opinion Leader in the Digital World


A Key Opinion Leader.

“What’s that?” you ask.

“A Key Opinion Leader is a person who successfully combines expertise and passion, both online and off”
– Sean Stephens

A mainstay in the pharmaceutical and life sciences fields, the concept of Key Opinion Leader, or ‘KOL’, has infiltrated digital spaces as an adjunct to the popular, and perhaps cliché, concept of ‘Thought Leader’.

What makes a Key Opinion Leader? In the medical field, a Key Opinion Leader is a person with long-standing respect, who builds their influence and reputation by speaking at conferences, developing new theories, being published and re-quoted in journals, popular press, and by others who possess considerable influence. A KOL is a person who other professionals look to for answers and guidance because they have distinguished themselves by pushing the boundaries of their field.

Pharmaceutical marketing teams look for KOL’s to act as product advocates – someone who will give their ‘stamp of approval’ on the efficacy and effectiveness of the product. As advocates for the drug brand, KOLs are used to generate increased revenue by capitalizing on their popularity.

Within the realm of digital media and marketing, a KOL possesses social, rather than purely academic, influence. This social variant of a KOL is open to regular, everyday people who can become influential to their peers or “following”.

Out of our discussion with two real-life Key Opinion Leaders in the digital world, Treefrog Inc. CEO Sean Stephens, and Perfect Community Manager and local entrepreneur Lucas Chang, we’ve assessed how both content and social media can help launch and support your KOL career.

Get Social

“It’s critical to be involved and accessible.”

Sean Stephens and Lucas Chang both agreed that Key Opinion Leaders don’t necessarily need to be high profile, but they do need to get out there and be social.

If you are interested in becoming a KOL, it is critical that you make yourself accessible to your community, both in person and online. It is also important that you ensure to leave a positive impact on those you encounter, making your followers feel valued, heard, and more informed after speaking to or hearing from you.

To accomplish this, take advantage of various speaking opportunities and attend conferences in your field of expertise. Afterward, make time to shake hands, exchange contact information with those who may present further opportunities to you, and join in for pictures. The more you are seen, the more you will become recognizable and established.

Another key tip is to be engaging and active on various social media platforms. Social media will allow you to access a wider audience, as well as to spread your message instantly. By leveraging social media, your material has greater potential to be shared, liked, and commented on.

You should also consider pitching interview topics with both local and national media, increasing your platform’s visibility. Not only will producing this material build your resume, but it will also provide documented proof of your ability to lead and educate, establishing a more concrete reputation.

Make Strategic Connections

“In order to develop an opinion that isn’t just fluff, you have to surround yourself with people who are also equally engaged in the same material as you.” 

Using the analogy of iron sharpening iron, Sean Stephens stressed the importance of surrounding yourself with people who are passionate about the same material as you; yet don’t necessarily share your same exact opinion. Stephens went on to explain that Key Opinion Leaders gain credibility when they engage with other leaders and not only express their personal opinions, but also actively listen and learn.

Social media can significantly support these types of connections as social websites like Facebook contain customizable group and event pages where meetings can be set up, conferences can be advertised, and discussions can be had.

While Lucas Chang reminded us that there is still a lot of value in face-to-face interaction, social media now plays a huge role in guiding people to an actual in-person meet. Think about it. When you read a book or article that genuinely interests you, you are more likely to reach out to the author, through either social media or email. Once an online relationship is fostered, you are then more apt, (and likely more comfortable) to meet and interact with that person in real life.

Using social media as a tool, there are limited boundaries with whom you can connect with online and in person. Why not give it a try?

Become A Specialized Expert

“A KOL is a person who successfully combines expertise and passion.” 

By attending local events and networking, you can begin to build your personal brand and reputation. However, Sean Stephens reminded us that the social persona of a true Key Opinion Leader is only valuable if based on validated expertise.

KOL’s must responsibly invest in themselves, as well as their area of interest, consistently working to develop their opinion by further investigating the subject. KOL’s can become experts through online research, meeting with others who are interested in their same field, and through receiving accreditation.

Above all, creating quality publishable content will position your brand as reputable. Experts become known when their novels, theories, and opinions are published on websites or in credible magazines, newspapers, and journals. Without a foundation of content, your ‘expertise’ will be seen as just talk.


Be Consistent & Present

“Always go to the things you say you’re going to go to.” 

Sean Stephens expressed that one of the most valuable things a KOL can be is consistent and therefore reliable. He stressed that absence and lateness do not go unnoticed and that being considered inconsistent can ruin a reputation. Stephens also claims that there’s a notable difference between being present and truly having a presence both in person and online.

In a digital era, online presences can either make or break a Key Opinion Leader. When a person chooses to support a social media account by following and engaging with it, that person is essentially saying, “I like what this page has to offer me” and “I’d like to see more”. However, when media platforms are neglected, or if the posts do not reflect the messaging a follower initially followed that page for, that person is likely to un-follow and disengage with the account.

If you commit to having a social media page, be sure that you are able to set ample time aside to support that page, making frequent, appropriate, and applicable updates, which will keep your audience interested.

When strategized correctly, social media can launch your brand towards success, but when not executed well, these failed campaigns can damage your reputation.

Be Passionate

“When you can tell that someone is passionate, whether it be quietly passionate, or overtly passionate, you want to hear more about what they have to say.” 

While anyone can educate themselves on any topic, especially in a digital era, both Sean Stephens and Lucas Chang believe that passion is what sets regular experts and Key Opinion Leaders apart. When a speaker is truly passionate, their level of excitement will naturally transfer to their spectators, leaving a lasting impact.

To build one’s passion into a credible opinion, you must allow yourself to continuously learn and rediscover the meaning behind your passion as it grows. In a technology-obsessed world that is constantly changing, a KOL must be adaptable, finding new ways to keep their message interesting, informative, and up-to-date.

One of the most powerful ways to express passion is through open, genuine, and relatable online posts. Key Opinion Leaders can demonstrate love for their specialty by writing exciting articles about new finds in their field, sharing promotional material for related events on Facebook, posting pictures of themselves in action on Instagram, and more. When audiences physically can see that a Key Opinion Leader is consistently engaging with their area of interest, that person’s passion becomes believable.


Be Practical

“Any person can come up with an idea, but a majority of people never execute those ideas.”

Lucas Chang explained that aspiring KOL’s must pick a specialty that they are naturally passionate about, and then must find a way to make their dream practical. Chang claimed that most people fail in becoming a KOL when they are full of ideas and yet are unable to make their dream a tangible reality.

However, with incredible advances in technology, becoming a Key Opinion Leader has never more achievable. Social media sites are built with the intent to connect people to the things and people they find interesting, expediting one’s ability to gain momentum and success.

In the past, Key Opinion Leaders relied on content alone, to build a reputation of expertise. However, the value of printing words in a book is fading. Content now needs to be supported by the internet, making the sharing of content practical and accessible to more people.

It is then opportune for potential Key Opinion Leaders to leverage social media to support their written work, preventing incredible ideas from just being stored and ignored on a dusty bookshelf. You never know, your message might even go viral.


It is not enough to simply want to become a known expert; you must also be willing to put in the work to make it happen.

Too busy to do it alone?

Through expertise in the development of engaging social media campaigns, as well as content writing, Treefrog Inc. can help establish your Key Opinion Leadership.

By managing your social media profiles, building your website, developing blog topics, and more, the Frogs at Treefrog Inc. can customize your path to success, helping to relay your message to the right audience.



Chương 1. Vai trò và công việc của huấn luyện viên cá nhân

I. Lợi ích của việc thể dục thường xuyên:

Thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ các bệnh về sức khoẻ, khi vận động với cường độ cao hơn, tần suất lớn hơn và thời gian lâu hơn sẽ đem thêm nhiều lợi ích về sức khoẻ, trung bình quân, hoạt động thể dục nên ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Thể dục aerobic (độ bền) hoặc về sức mạnh cơ bắp đều mang lợi ích cho cơ thể.

Thể dục thể thao đều dành cho tất cả các đối tượng: trẻ em, thanh thiếu niên, người trẻ, trung niên, người cao tuổi, người có khuyết tật,…

Lợi ích tập thể dục cho 2 nhóm đối tượng

Lợi ích tập thể dục cho 2 nhóm đối tượng

II. Huấn luyện viên cá nhân

Huấn luyện viên cá nhân làm việc với một khách hàng độc lập hoặc một nhóm nhỏ, địa điểm tập luyện có thể tại nhà khách hàng hay phòng tập, huấn luyện viên đánh giá được thể chất của các đối tượng khách hàng khác nhau và giúp đỡ đặt ra và đạt được mục tiêu thể hình. Huấn luyện viên có thể làm mẫu nhiều bài tập khác nhau để giúp khách hàng cải thiện kĩ thuật tập luyện. Họ còn giúp lưu lại kết quả tập luyện để theo dõi sự tiến bộ. Họ có thể khuyên khách hàng về việc điều chỉnh phong cách sống ngoài việc tập luyện để cải thiện thể hình và sức khoẻ.

Huấn luyện viên cá nhân tiêu chuẩn quốc tế có thể:

  • Làm việc với các khách hàng mọi độ tuổi từ người trẻ đến người cao tuổi, mọi tình trạng từ người ít vận động hay ngồi đến vận động viên.
  • Giúp chống lại bệnh béo phì và các bệnh về sức khoẻ
  • Cung cấp dịch vụ giúp khách hàng tham gia chương trình thể dục hiệu quả mang lại sự cải thiện tích cực về sức khoẻ và thể dục thể hình.

Theo dự đoán, nhu cầu công việc fitness tăng 13% từ 2012 đến 2022 vì:

  • Sự gia tăng nhu cầu về thế hệ trẻ muốn sống khoẻ mạnh, thân hình cân đối
  • Sự gia tăng các cơ sở phòng tập tạo ý thức mọi người đến tập luyện
  • Sự gia tăng về nguy cơ béo phì
  • Sự gia tăng về việc đăng kí tập luyện của những người trẻ liên quan đến tập luyện
  • Những người lớn tuổi tìm đến việc tập luyện cá nhân, yoga và pilates để cải thiện sức khoẻ
  • Nhu cầu thay thế những người làm fitness mỗi năm

Bác sĩ, y tế, các nhà trị liệu, nhà dinh dưỡng chỉ có thể đưa ra hướng dẫn bệnh nhân, mọi người về việc tập luyện chung chung như đi cầu thang 30 phút mỗi ngày, nhưng chỉ có huấn luyện viên thể dục mới có thể chỉ mọi người cách tập thể dục đúng cách.

III. Chứng nhận huấn luyện viên cá nhân ACE

Chương trình đào tạo của ACE giúp đánh giá trình độ trong việc lên chương trình tập luyện phù hợp an toàn cho khách hàng. Những ai đậu kì thi của ACE, chứng minh về khả năng trình độ trong việc áp dụng chương trình hiệu quả an toàn cho các đối tượng tình huống khác nhau, trong khi giảm tối thiệu các nguy cơ tổn hại lên khách hàng (tâm lý, cảm xúc, tài chính) và có thể làm việc với tư cách là một huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp, và giúp phân biệt họ với những người huấn luyện viên khác.

Vai trò ít nhất của chứng chỉ là để bảo vệ xã hội khỏi sự nguy hiểm bằng cách đánh giá huấn luyện viên cá nhân đó có đủ đạt tiêu chuẩn về kiến thức, kĩ năng, khả năng cần thiết để thực hiện công việc một cách an toàn và hiệu quả.

Phạm vi công việc của Huấn luyện viên tiêu chuẩn ACE


Phạm vi công việc của huấn luyện viên tiêu chuẩn

Phạm vi công việc gồm:

  • Nhận thông tin và thông báo cho các đơn vị liên quan: bác sĩ, nhà dinh dưỡng
  • Theo dõi các hướng dẫn sức khoẻ từ các đơn vị
  • Thiết kế chương trình, sử dụng các bài tập để cải thiện sức khoẻ, thể chất
  • Cung cấp các thông tin chung về dinh dưỡng, sức khoẻ

Đối với huấn luyện viên tiêu chuẩn ACE:

  • Phát triển và thực hiện các chương trình bài tập hiệu quả, an toàn và phù hợp
  • Phỏng vấn lịch sử sức khoẻ và phân tích nguy cơ bệnh tim mạch
  • Làm bản đánh giá/theo dõi cho khách hàng: lịch sử sức khoẻ, tình trạng thể chất, phong cách sống, mục tiêu
  • Hỗ trợ khách hàng trong việc thành lập và đạt kết quả tập luyện
  • Dạy các bài tập và phương pháp chính xác qua việc làm mẫu, giải thích và các kĩ thuật chính xác
  • Động viên khách hàng tập luyện theo phương pháp chuẩn xác
  • Thiết kế chương trình có cấu trúc khoa học cho đối tượng cá nhân hoặc theo nhóm nhỏ
  • Giáo dục khách hàng về các chủ đề sức khoẻ, thể dục nhằm giúp họ có thói quen mạnh khoẻ đạt được kết quả
  • Bảo vệ sự riêng tư, bí mật của khách hàng theo luật quốc tế
  • Luôn hành động với phong cách chuyên nghiệp, tôn trọng và chính trực
  • Luôn rõ ràng phạm vi công việc và giới thiệu tới các đơn vị sức khoẻ nếu cần thiết
  • Sẵn sàng trong các trường hợp khẩn cấp và phản ứng chuẩn xác khi xảy ra

Để đảm  bảo luôn cập nhật kịp thời với tính khoa học, các chuyên gia sẽ luôn phân tích và cập nhật để đưa ra tiêu chuẩn nội dung thi:

  • Phần 1. Phỏng vấn và đánh giá khách hàng – 31%
  • Phần 2. Thiết kế và thực hiện chương trình – 33%
  • Phần 3. Theo dõi và chính sửa – 19%
  • Phần 4. Quản lý rủi ro, an toàn và phong cách chuyên nghiệp – 17%

Để chuẩn bị phần thi: Nắm bắt 4 phần thi, 15 tasks (kiến thức và kĩ năng mỗi task), Thi thử, ôn với biện pháp phù hợp, thường mất khoảng 3-4 tháng để chuẩn bị thi.

Chứng chỉ ACE có giá trị 2 năm từ ngày được chứng nhận, để được chứng nhận lại, ACE yêu cầu:

  • 20 điểm CECs
  • Chứng nhận còn giá trị CPR hay AED

Các việc huấn luyện viên cá nhân cần xem xét/hạn chế/không có quyền hạn:

  • Đưa ra thực đơn
  • Đề xuất thực phẩm chức năng
  • Thực hiện trị liệu massage

III. Phát triển sự nghiệp

Việc hiệu rõ con đường sự nghiệp trong lĩnh vực fitness vô cùng quan trọng cho huấn luyện viên cá nhân. Ví dụ: trở thành giám đốc fitness, quản lý câu lạc bộ lớn, mở phòng studio riêng, kinh doanh liên quan tới fitness hay chỉ là công việc làm thêm.

Huấn luyện viên cá nhân có thể tập trung 1 hay nhiều lĩnh vực để trở thành chuyên gia trong lĩnh vực đó: Sức mạnh cho người trẻ, cho trẻ em, cho thể thao hay người lớn tuổi. Để xác định, bạn có thể tự hỏi:

  • Phân khúc nào bạn thích nhất
  • Phổ biến trong mạng lưới
  • Làm sao để tập trung vào phân khúc

IV. Tổng kết

Những người làm trong lĩnh vực fitness nên có tính cách:

  • Hoà nhập
  • Giao tiếp tốt
  • Giỏi động viên, truyền cảm hứng cho người khác
  • Nhạy cảm tinh tế với nhu cầu người khác
  • Có sức khoẻ và thể chất xuất sắc.
  • Giỏi việc sale
  • Có tính truyền cảm hứng, động lực để thu hút và giữ khách hàng

Căn bản cho người làm quen Fitness

Đối với những người làm quen fitness, có thể chia làm 4 cấp:

  • Cấp độ 1 – Người mới (làm quen từ 0 – 3 tháng) đây là những người chưa có kinh nghiệm gì về fitness
  • Cấp độ 2 – Căn bản (tập từ 3 – 6  tháng): Những người đã biết dụng cụ máy móc và những bài tập căn bản
  • Cấp độ 3 – Trung cấp (Tập từ 6 – 12 tháng): Những người đã tập khá rành, ngoài những bài tập căn bản, họ làm quen thêm những bài khó hơn. Thường tới đây sẽ bị chững lại
  • Cấp độ 4 – Lâu năm (Tập trên 1 năm): Những người không còn khó khăn gì tới phòng tập, có người sẽ tiếp tục phát triển được, có người loay hoay không thay đổi thêm được.

Điều quan trọng với những người tập gym, cần chú ý 2 điều:

  • Stability (Sự cố định): Luôn phải chú ý tư thế, cố định các bộ phận cần thiết, đặc biệt nhất là phần core cơ bụng, để tránh các tổn thương cơ thể và đem lại hiệu quả cao nhất cho việc tập luyện
    • Đặc biệt, Tư thế vai ngực bụng cực kì quan trọng trong việc giữ cố định cơ thể, cách để giữ cố định đó là Vai luôn giữ hạ xuống sau đó ưỡn nhẹ về phía trước, còn bụng thì hít nhẹ vào, giữ chặt cơ bụng trong khi vẫn hít thở bình thường.
  • Mobility (Sự di chuyển): Khi đã cố định rồi, thì việc di chuyển trong bài tập như thế nào sẽ quyết định việc nhóm cơ nào bị kích thích, nên nếu di chuyển đúng, sẽ kích hoạt đúng còn nếu di chuyển sai sẽ không mang lại tác dụng đúng cơ mà còn có khả năng gây chấn thương.

Tất cả các bài tập tác động lên cơ thể có thể chia thành 4 động tác chính:

  1. Đẩy (Push):

Đây là động tác thường tác động vào 3 nhóm cơ chính (Ngực, Vai và Tay sau).

Ngoài việc giữ cố định rất quan trọng (ngực hạ đẩy nhẹ phía trước, gồng cơ bụng), người tập cần phải giữ khuỷu tay và cổ tay luôn trong 1 đường thẳng! (Shoulder packing, elbow alignment, core tightening.

2. Kéo (Pull)

Tương tự như Đẩy, người tập cần giữ tư thế vai, bụng, cổ khuỷu tay 1 đường thẳng. Ngoài ra khi kéo, cố gắng ép sát vai (squeeze scapula)

3. Bend & Squat

Đây là dạng di chuyển quan trọng trong đời sống mọi người nhưng đa số sai tư thế và gây chấn thương, lưng dưới và xương. Nhưng nếu bạn làm đúng thì sẽ mang lại hiệu quả đúng. Tư thế đúng là di chuyển dùng hông, không cong lưng. Khi hạ xuống, hông đưa ra sau, lưng luôn thẳng, đầu gối cong nhẹ, không đưa ra phía trước. (It’s all about hip movement)


Tagged , , ,

Cardio Mix – Bài tập tim mạch và sức bền

Cardio Mix là việc tập luyện sử dụng nhiều bài cardio khác nhau trên một cường độ liên tục (có hoặc không có dụng cụ) nhằm kiểm soát và tăng cường sức khoẻ cho tim mạch, ngoài ra giúp tăng cường sức bền, sự dẻo dai và thể lực của cơ thể. Qua đó giúp kiểm soát trọng lượng như ý muốn.


1) Mục tiêu:

  1. Đốt năng lượng calories rất cao trong thời gian ngắn, tăng sức khoẻ tim và lưu thông máu, tăng sức bền, sự rắn chắc và dẻo dai.

2) Cấu trúc:

Cấu trúc của một buổi tập cũng gồm 3 phần: Khởi động, các chuỗi bài tập cardio, giãn cơ.

Các chuỗi bài tập Cardio gồm 2 loại:

Loại 1: Sử dụng trọng lượng cơ thể:


  • Power skip (Đứng thẳng, nâng chân phải, tay trái đưa lên cao, nhảy bằng chân trái, hạ xuống, đổi chiều)
  • Inchworm ( Đứng thẳng, hạ người xuống, đầu gối không co, không chạm sàn, hai bàn tay bò lên trước rồi rút về, đứng thẳng, ngửa người ra sau)
  • Upper Cut (đấm móc luân phiên hai bên)
  • Mountain climb (Nằm sấm, hai tay chống trên mặt sàn, nâng người lên, chạy nâng gối luân phiên hai bên, tăng độ khó bằng cách đưa đầu gối phía này qua phía kia)
  • High knee (Chạy nâng cao đùi)
  • Butt Kick (Gót chạm mông)
  • Punch (Ngồi tư thế tấn của võ, đấm luân phiên trái phải)
  • Plank jack (hai chân nhảy rộng hơn vai sau đó thu lại)
  • Fast feet shuttle (ngồi xổm, di chuyển nhanh qua trái sau đó qua phải)
  • Plank-to-knee tap (Ở ngay tư thế plank, nhấc hông về phía sau, đồng thời tay trái chạm đầu gối phải, hạ về tư thế plank ban đầu và ngược lại)
  • Jumping Jack (Đứng thẳng, hai tay ngang hông, nhảy đưa hai chân ra, hay tay đưa lên cao hơn đầu, vỗ vào nhau, sau đó nhảy về trạng thái ban đầu)
  • Vertical Jump (Nhảy lên xuống)
  • Skaters (Tư thế như trượt tuyết, khụm gối, chân trái ra sau chân phải, đồng thời tay trái đưa qua bên phải, và đổi chiều)


  • Long Jump with jog back (Nhảy về phía trước, chạy về phía sau, rồi nhảy tiếp)
  • Tuck Jump (Khụm gối, nhảy lên cao, đầu gối co về phía ngực, hai tay giơ rộng trước ngực)
  • Corkscrew (Tư thế plank cao, đưa chân trái luồn pha bên phải, tay phải đưa ra chọn đầu mũi chân trái và ngược lại)
  • Wide Mountain Climbers ( Làm như mountain climb nhưng nhảy với chân lên cao rộng hơn gần với tay)
  • Invisible Jump Rope (Tuởng tượng như nhảy dây vô hình)
  • Step-Up (Đứng lên bục bằng chân phải, đứng thẳng lên, chân trái)
  • Classic Burpee (Chống đẩy, rồi nhảy lên cao)
  • Single-Leg Hop (Nhảy một chân 3-5 lần, có thể nhảy theo hướng lên-phải-xuống- trái)
  • Runner’s Skip (ngồi quỳ chân phải, nhảy nâng chân trái, đổi khi nửa thời gian)
  • Flutter Kick (nằm ngửa, tay tựa sàn, hai chân dơ lên thẳng đánh qua lại)


  • Squat Jump (Ngồi tư thế squat rồi nhảy lên, hạ xuống tư thế jump)
  • Plyometric Push-Up (hít đất kết hợp vỗ tay)
  • Tricep Push-Up With Mountain Climber ( Mountain Climb kết hợp hạ tay trước xuống mặt sàn)
  • Box Jump (Nhảy lên bục)
  • Donkey Kick (Tư thế plank, dùng lực nhảy hai chân lên, nếu được chạm gót vào mông)
  • Lateral Jump (Nhảy sang trái sang phải)
  • Jumping Lunges (Tư thế Lunge, nhảy đổi sang trái phải)

Loại 2: Sử dụng dụng cụ 

  • Burgee với bosu
  • Cầm hai tạ đơn lần lượt bước lên bục
  • Cầm tạ dĩa đưa lên trước thân xoay
  • Kettlebell swing
  • Cầm tạ dĩa hai chân nhảy lên bục
  • Đánh dây battle rope

Một chương trình Cardio Mix thường kéo dài 30 – 45 phút. Dưới đây là một chương trình mẫu:

  • 6 bài free weight (kettle bell, plate, dumbell, buso, bục)
  • 5 bài body weight




TRX – Lớp dây kháng lực

TRX (Total Resistance Exercise) là một loại dây treo kháng lực đặc biệt. Với bộ môn TRX, người tập sẽ sử dụng dây TRX để tập luyện phát huy tối đa tác dụng của trọng lượng cơ thể người tập. Đây là một điều đặc biệt khi với một sợi dây, bạn có thể tập toàn bộ các bộ phận trên cơ thể với nhiều bài tâp thể hình khác nhau mọi lúc, mọi nơi!


Mình đang tập với dây TRX

1) Mục tiêu: Đốt năng lượng nhiều, săn chắc cơ, dẻo dai, giảm cân. TRX có thể đem lại những bài tập linh hoạt và hiệu quả mà không cần tới phòng gym, nó đem lại trải nghiệm thú vị nhưng vẫn luôn đạt mục đích

2) Kết cấu lớp:

Phối hợp giữa các bài tập với dây TRX với các bài Cardio (các bài cardio cũng luân phiên nặng và nhẹ). Một lớp tập khoảng chừng 1 tiếng

  • Warm up : 5 – 10 phút
  • Bài chính: 35 – 40 phút
  • Dãn cơ: 5 – 10 phút

Một lớp bài chính mẫu:

  • Cơ tay trước
  • Cardio nặng
  • Cơ đùi trước
  • Cardio nhẹ
  • Cơ bụng

(Nghỉ 1 phút)

  • Cardio nặng
  • Cơ tay sau
  • Cardio nặng
  • Cơ đùi sau
  • Cardio nhẹ

(Nghỉ 1 phút)

  • Cơ bụng
  • Cardio nặng
  • Cơ ngực
  • Cardio nặng
  • Cơ mông

(Nghỉ 1 phút)

  • Cardio
  • Cơ hông
  • Cardio
  • Cơ bụng chéo
  • Cardio

3. Lưu ý:

  • Luôn hít thở đều, thở vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
  • Dây TRX phải luôn thnawgr. Luôn đặt trọng lượng cơ thể lên dây


4. Các câu hỏi:

Q1) Mình có thể chọn các bộ môn khác như circuit training hay cardio mix được ko?

Vẫn được. TRX chỉ là một dạng tập khác mà chỉ cần 1 sợi dây là bạn có thể tập bất cứ nơi đâu. trong khi đó circuit training thì phải có thêm dụng cụ, thiết bị mới tập được.

Q2) Liệu với một sợi dây, mình có thể tập được các nhóm cơ?

Theo CEO chia sẻ và kinh nghiệm, với 1 sợi dây TRX, bạn có tới 300 bài tập khác nhau để tập. Và dĩ nhiên chỉ cần khoảng 10-20 bài, bạn có thể được hết các nhóm cơ. Và đừng quên, mặc dù không sử dụng tạ, nhưng cơ thể bạn chính là “tạ” để tạo áp lực trong các bài tập.

Dưới đây là video do chính CEO của TRX suspension training, người sáng tạo ra bộ môn giới thiệu về bộ môn này!


Tagged , , ,


Lớp đạp xe Spinning hay còn gọi RMP Lesmill là lớp đạp xe theo những bài nhạc sôi động. Lớp này giúp cho cơ thể bạn trở nên săn chắc nhờ cường độ tập luyện và đốt năng lượng cao (có thể đốt tới 700 calories trong 45-60 phút). Bài tập yêu cầu bạn thực hiện ở nhiều tốc độ khác nhau và mức độ nặng nhẹ sẽ giúp tim khoẻ hơn, cơ thể săn chắc, giảm cân và tăng cường sức khoẻ tim mạch.


1) Mục tiêu phù hợp: Đốt năng lượng, săn chắc cơ (đặc biệt đùi)

2) Mỗi lớp thường có 4 nhóm bài tập chính:

  • Cardio: Giúp làm nóng cơ thể, đốt cháy năng lượng và tăng sức khoẻ tim mạch
  • Sức mạnh cơ đùi: Giúp tăng cường sự rắn chắc và mạnh mẽ của nhóm cơ đùi
  • Đồ bền cơ đùi: Tăng cường sụ dẻo dai và bền bỉ của nhóm cơ đùi
  • Tập kết hợp dụng cụ: Với các dụng cụ như tạ đơn, lớp không chỉ tập trung cơ đùi, còn giúp tập luyện các bộ phận khác như vai, cơ tay sau, ngực…

3) Qui tắc lưu ý:

  • Cách set up đúng: Yên xe ngang hông bạn, khoảng cách từ yên xe đến tay lái bằng một nửa cánh tay (từ chùi chỏ đến nắm đấm), chiều cao tay lái trên yên xe, với những ai có vấn đề về lưng thì nên chỉnh cao hơn tầm 10-15cm.
  • Luôn hít thở đều (hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng)
  • Lưng luôn thẳng (không bị cong lại) và gồng bụng
  • Lắng nghe và cảm nhạc từng tiếng beat để đạp xe phù hợp và thưởng thức tốt hơn.
  • Nếu bạn tập lần đầu, thì để tốc độ vừa phải, nhẹ, nếu không theo được hết lớp cũng không sao
  • Đối với người dạy, luôn kết hợp các nhóm bài tập luân phiên để đạt hiệu quả và tránh chấn thương

4) Để hiểu rõ hơn, mình tổng hợp một số thắc mắc chung về môn này:

Câu 1) Trường hợp nam muốn chân bự hơn thì spinning có giúp ích không?

Nếu bạn muốn chân bự ra, thì nên kết hợp tập với các dụng cụ bên ngoài để phát triển cơ to ra, lớp spinning sẽ hỗ trợ để đốt mỡ, và tăng sức mạnh, sức bền của cơ đùi chứ không khiến cơ to bự ra. Đó là lí do cả nữ cũng có thể tập spinning.

Câu 2) Bản thân người tập nên vặn độ nặng nhẹ ở mức nào?

Nên bắt đầu ở mức “Vừa”: Ở một mức bạn đạp nhưng không thấy quá nặng hay quá nhẹ. Bởi vì mỗi người có sức mạnh cơ đùi khác nhau nên có thể mức “vừa” cho bạn là 5 hoặc 4 hoặc 6.

Câu 3) Mình từng nghe Spinning rồi RPM, Group Cycling, Cali Ride, Les Mills Sprint. Vậy có điểm gì khác nhau?

Spinning là tên độc quyền của một tổ chức Spinning®, RPM (Raw Power in Motion) và Les Mills Sprint là 2 tên lớp độc quyền của công ty Les Mills. Cali Ride là tên lớp do California Fitness and Yoga ở Việt Nam “học hỏi” RPM và sáng tạo ra. Chung quy căn bản đều là đạp xe với cùng mục tiêu săn chắc cơ thể theo các bài hát sôi động. Khác là mỗi một lớp sẽ có chương trình tập khác nhau, bài hát khác nhau và người dạy khác nhau. Bạn đều có thể tham gia. Với kinh nghiệm bản thân thì lớp RPM của Les Mills ở Việt Nam (California Fitness) có độ tin cậy và hứng thú cao nhất vì lớp dạy phải tuân theo chương trình (có trả tiền) của tập đoàn Les Mills.

Câu 4) Cùng là của Les Mills, tại sao có RPM và cả Les Mills Sprint?

RPM là lớp cardio trong 45 phút, giả lập chạy trên đường bằng phẳng, lên xuống núi với cường độ vừa phải để giữ sự cân bằng

Les Mills Sprint là lớp chỉ trong 30 phút nhưng với cường độ cao và khó hơn, được thiết kế để mang kết quả nhanh chóng, đẩy bạn tới giới hạn của bản thân.

Tuỳ vào khả năng và sự cảm nhận để chọn phù hợp. Hiện tại ở Việt Nam, chưa có lớp Les Mills Sprint

Câu 5) Điểm hấp dẫn của môn này là gì để thu hút bản thân tập luyện thường xuyên?

Bạn sẽ giữ cho cơ thể không bị dư thừa năng lượng và đốt cháy mỡ, còn giúp cơ đùi săn chắc. Không chỉ là một lớp đạp xe thông thường, lớp được thiết kế với các bài tập khác nhau cộng với việc thay đổi các bài nhạc sôi động liên tục được lựa chọn kĩ lưỡng, bạn đạp xe cùng với bạn bè và những người khác, với sự thúc đẩy của huấn luyện viên thì sẽ giúp cho bạn “trụ” lại suốt 45-60 phút đồng hồ. Cảm giác mỗi lần hoàn thành, mồ hôi túa ra, và với quyết tâm quay trở lại thử thách bản thân với mức độ cao hơn, cơ thể săn chắc hơn sẽ giúp cho bạn trông mong ngày tiếp theo để tập tiếp.

Lưu ý bản thân:

  • Instructor hướng dẫn:  Nam
  • Phần thi: Tự soạn giáo án (bỏ phần warm up, stretching, ghi rõ bài hát và thời lượng), dài 30 phút, bao gồm đủ 4 phần (Cardio – Sức mạnh cơ đùi – Độ bền cơ đùi – Tập kết hợp dụng cụ) không bao gồm 2 Cardio liên tiếp.

Tagged , , , ,

Something I learnt in 2017

  1. Cooperation life is not my choice
  2. Totally can’t fit in Vietnamese environment
  3. Still an Introvert
  4. Money is not the thing decide happiness
  5. Relationship: Take it easy, dont expect too much
  6. Don’t judge thing by what people talks, try and see
  7. Family cares you the most but also can suffer you
  8. People crave for fame which I wonder if it’s useful
  9. Don’t try to say Yes to all asked appointment
  10. FOCUS is the lesson, focus on the right thing, the right people
  11. Not everyone is your good friends (even some
  12. Experience is good for youth but then what worthy your time
  13. Don’t waste time, energy, money in parties, junk foods, wine, useless hangouts
  14. If you keep thinking about doing something, I should do it as soon as posible