Tag Archives: workout

Căn bản cho người làm quen Fitness

Đối với những người làm quen fitness, có thể chia làm 4 cấp:

  • Cấp độ 1 – Người mới (làm quen từ 0 – 3 tháng) đây là những người chưa có kinh nghiệm gì về fitness
  • Cấp độ 2 – Căn bản (tập từ 3 – 6  tháng): Những người đã biết dụng cụ máy móc và những bài tập căn bản
  • Cấp độ 3 – Trung cấp (Tập từ 6 – 12 tháng): Những người đã tập khá rành, ngoài những bài tập căn bản, họ làm quen thêm những bài khó hơn. Thường tới đây sẽ bị chững lại
  • Cấp độ 4 – Lâu năm (Tập trên 1 năm): Những người không còn khó khăn gì tới phòng tập, có người sẽ tiếp tục phát triển được, có người loay hoay không thay đổi thêm được.

Điều quan trọng với những người tập gym, cần chú ý 2 điều:

  • Stability (Sự cố định): Luôn phải chú ý tư thế, cố định các bộ phận cần thiết, đặc biệt nhất là phần core cơ bụng, để tránh các tổn thương cơ thể và đem lại hiệu quả cao nhất cho việc tập luyện
    • Đặc biệt, Tư thế vai ngực bụng cực kì quan trọng trong việc giữ cố định cơ thể, cách để giữ cố định đó là Vai luôn giữ hạ xuống sau đó ưỡn nhẹ về phía trước, còn bụng thì hít nhẹ vào, giữ chặt cơ bụng trong khi vẫn hít thở bình thường.
  • Mobility (Sự di chuyển): Khi đã cố định rồi, thì việc di chuyển trong bài tập như thế nào sẽ quyết định việc nhóm cơ nào bị kích thích, nên nếu di chuyển đúng, sẽ kích hoạt đúng còn nếu di chuyển sai sẽ không mang lại tác dụng đúng cơ mà còn có khả năng gây chấn thương.

Tất cả các bài tập tác động lên cơ thể có thể chia thành 4 động tác chính:

  1. Đẩy (Push):

Đây là động tác thường tác động vào 3 nhóm cơ chính (Ngực, Vai và Tay sau).

Ngoài việc giữ cố định rất quan trọng (ngực hạ đẩy nhẹ phía trước, gồng cơ bụng), người tập cần phải giữ khuỷu tay và cổ tay luôn trong 1 đường thẳng! (Shoulder packing, elbow alignment, core tightening.

2. Kéo (Pull)

Tương tự như Đẩy, người tập cần giữ tư thế vai, bụng, cổ khuỷu tay 1 đường thẳng. Ngoài ra khi kéo, cố gắng ép sát vai (squeeze scapula)

3. Bend & Squat

Đây là dạng di chuyển quan trọng trong đời sống mọi người nhưng đa số sai tư thế và gây chấn thương, lưng dưới và xương. Nhưng nếu bạn làm đúng thì sẽ mang lại hiệu quả đúng. Tư thế đúng là di chuyển dùng hông, không cong lưng. Khi hạ xuống, hông đưa ra sau, lưng luôn thẳng, đầu gối cong nhẹ, không đưa ra phía trước. (It’s all about hip movement)

 

Tagged , , ,

Thời gian nào tốt nhất để workout?

time-to-workout-1024x535

Nhiều người hỏi câu này, và mình cũng chốt lại luôn bằng cách viết bài này. Hãy cùng xem xét từng buổi:

  1. Buổi sáng
  • Không bị làm phiền, bị quấy rối vì chẳng ai rủ re bạn giờ này
  • Buổi sáng ít người tập nên thoải mái sử dụng không gian, dụng cụ
  • Khởi động cho một ngày làm việc hiệu quả

Khó khăn:

  • Với những ai không quen dậy sớm, sẽ khá là cực hình
  • Thân nhiệt mới sáng sớm còn thấp, cơ còn chưa nóng nên dễ bị chấn thương hơn, nên nếu tập buổi sáng phải khởi động kĩ
  • Với những ai ngủ không đủ thì càng không nên gáng tập sáng sớm, sẽ gây tác dụng buồn ngủ và mệt mỏi cả ngày.

exercise-early-morning

2. Buổi trưa

  • Cơ thể đã khởi động
  • Có thể rủ đồng nghiệp tập chung
  • Tập xong chiều sẽ có thêm năng lượng, tinh thần tập trung hơn để làm việc

Khó khăn:

  • Thời gian nghỉ trưa hạn chế nêu đi làm việc văn phòng, thời gian cố định
  • Cần canh chỉnh với việc ăn trưa nặng
  • Nếu ăn trưa xong thì phải đợi khoảng 60-90 phút mới nên tập
  • Nên tập trước rồi ăn xong, nêu ăn trước chỉ ăn nhẹ

3. Buổi chiều tối

Thường buổi chiều tối luôn là sự lựa chọn tốt cho những người muốn tăng cơ vì

  • Cả ngày bản thân đã vận động, đã nóng lên nên tập sẽ hiệu quả hơn, đỡ chấn thương hơn.
  • Giải tỏa stress căng thẳng sau một ngày làm việc, thêm năng lượng cho buổi tối
  • Dễ gặp, tập với bạn bè, huấn luyện viên

Khó khăn:

  • Dễ bị bỏ bữa vì làm thêm giờ, người thân rủ rê tập họp,
  • Phòng tập đông đúc, đợi máy, dụng cụ
  • Nếu tập trễ quá, nhiệt độ tăng, cơ thể sẽ gặp chút khó ngủ hơn.

Chốt lại, bạn nên xem lại lịch sinh hoạt, bạn là người thích vận động sáng, trưa hay chiều tối, bạn có thể thử cả 3 để xem cái nào phù hợp và hiệu quả với bản thân nhất. Nhưng điều quan trọng là bạn luôn phải khởi động và nên cố định kiên trì với lịch tập nhé.

weight-training.jpg

Tagged ,